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Unsere Programme

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Road to Intermediate

WIKUS „Road to Intermediate“ ist unser Template für alle Sportlerinnen und Sportler, die mit Wettkämpfen noch nichts am Hut haben und eventuell in dieser Richtung auch keine konkreten Ambitionen haben (und wenn doch, umso besser).

Die Voraussetzungen für dieses Template sind denkbar simpel, du kannst also ohne großes Skillrepertoire direkt loslegen. Es genügt, wenn du grundlegende Bewegungsmuster wie tiefe Kniebeugen, Kreuzheben oder Overhead Squats schon mal gemacht hast. Auch Langhantelbewegungen wie Cleans und Snatches sollten dir nicht völlig fremd sein. Du musst weder hohe Gewichte bewegen können noch besonders stark sein – wichtig ist nur, dass du dich im Training grundsätzlich wohlfühlst und nicht komplett neu bist.

Du brauchst auch keine Klimmzüge zu können oder fortgeschrittene Gymnastics zu beherrschen – hier geht’s darum, eine solide Basis aufzubauen.

Mit 4 Einheiten à ca. 90 Minuten pro Woche kannst du mit “Road to Intermediate” langfristig Kraft und Fähigkeiten entwickeln – mit Spaß und Plan.

Key Facts:

Trainingstage: 4x/Woche (Mo, Di, Do, Fr)
Level: Einsteiger bis leicht fortgeschritten
Fokus: Ganzheitlicher Aufbau von Kraft, Ausdauer & Technik

Zielgruppe und Voraussetzungen:

Sportlerinnen und Sportler ohne Wettkampfambitionen, die eine solide Basis aufbauen möchten. Grundlegende Bewegungsmuster und Langhantelbewegungen sollten bekannt sein. Keine fortgeschrittenen Gymnastics-Skills erforderlich.

Strukturierter Einstieg ins Functional-Fitness-Training.
Langfristiger Aufbau von Kraft und Fähigkeiten.
Spaß und Plan im Training.

Intermediate

WIKUS Intermediate ist unser Template für alle aufstrebenden Sportlerinnen und Sportler, die schon ein Auge in Richtung Wettkampf geworfen haben oder in ihrer Box gerne „RX“ trainieren möchten.

Wenn du ambitioniert bist, regelmäßig trainierst und technisch bereits etwas Erfahrung mitbringst, bist du hier goldrichtig. Du solltest dich mit Langhantelübungen wohlfühlen – insbesondere beim olympischen Gewichtheben wie Snatch und Clean. Perfektion ist nicht notwendig, aber wir gehen davon aus, dass du Grundkenntnisse mitbringst, dir wir dann gemeinsam erweitern.

Basics wie Kipping Toes To Bar, Pull Ups und Handstand Push Ups solltest du ausführen können. Die Anzahl ist noch nicht so wichtig - kleine Setgrößen reichen für den Einstieg. Fortgeschrittene Gymnastics wie Ring Dips, strict Handstand Push Ups, Pistol Squats oder Muscle Ups sind keine Voraussetzung – aber wir arbeiten daran!

Mit sechs Einheiten à etwa 90 Minuten pro Woche kannst du dich kontinuierlich verbessern – technisch, konditionell und kräftemäßig. Der Donnerstag ist immer ein optionaler Long Conditioning Tag. Dieser Tag dauert in der Regel nur 60 Minuten und stellt eine Art aktive Pause dar.

Key Facts:

Trainingstage: 6x/Woche (Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa)
Level: Fortgeschritten
Fokus: Weiterentwicklung deiner Kraft und deines Skillsets

Zielgruppe und Voraussetzungen:

Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler mit Wettkampfinteresse oder dem Wunsch, „RX“ zu trainieren. Erfahrung mit Langhantelübungen und Basics bei den Gymnastics sind erforderlich.

Kontinuierliche Verbesserung in Technik, Kondition und Kraft.
Vorbereitung auf Wettkämpfe oder RX-Training.
Strukturierte Weiterentwicklung fortgeschrittener Skills.
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Competitive

WIKUS Competitive ist für alle, die bereits Wettkampferfahrung mitbringen oder gezielt darauf hintrainieren möchten.

Wenn du in deiner Box regelmäßig „RX“ trainierst, ein gutes Skill-Level hast und auf die Uhr hörst, wenn’s piept, bist du hier richtig.

Du solltest alle grundlegenden Skills sicher beherrschen – von Olympic Lifting bis Gymnastics. Bar und Ring Muscle Ups sowie der Handstand Walk sind keine zwingende Voraussetzung, aber du solltest Erfahrungen mitbringen. Wir bieten im Training immer mehrere Optionen an, sodass du je nach Level frei wählen kannst.

Dieses Template ist für alle, die bereit sind, das Volumen und die Intensität auf sich zu nehmen, die für Wettkämpfe gebraucht werden – technisch, physisch und mental.

Mit sechs Einheiten à etwa 90 Minuten pro Woche kannst du dich kontinuierlich verbessern – technisch, konditionell und kräftemäßig. Der Donnerstag ist immer ein optionaler Long Conditioning Tag. Dieser Tag dauert in der Regel nur 60 Minuten und stellt eine Art aktive Pause dar.

Key Facts:

Trainingstage: 6x Woche (Mo, Di, Mi, Do, Fr, Sa)
Level: Competitive
Fokus: Intensive Workouts mit Fokus auf Leistung und Vorbereitung auf Wettkampf-Formate

Zielgruppe und Voraussetzungen:

Sportlerinnen und Sportler mit Wettkampferfahrung oder dem Ziel, gezielt darauf hinzuarbeiten. Sichere Beherrschung grundlegender Skills (Olympic Lifting, Gymnastics) und Bereitschaft für hohes Volumen und intensive Struktur.

Gezielte Vorbereitung auf Wettkämpfe.
Intensives Training zur Leistungssteigerung.
Entwicklung technischer, physischer und mentaler Wettkampffähigkeiten.

WIKUS Three

WIKUS Three ist für alle gedacht, die mit maximal drei Trainingseinheiten pro Woche das Beste aus ihrer Zeit herausholen wollen.

Ob du nebenbei noch regelmäßig Klassen besuchst oder einfach wenig freie Zeit hast – mit WIKUS Three bleibst du im Training.

Du solltest mit den wichtigsten Langhantelbewegungen und Körpergewichtsübungen (strict Pull Up, Push Up etc.) vertraut sein. Fortgeschrittene Skills wie Muscle Ups oder Handstand Walk brauchst du nicht – aber wenn du sie bereits kannst, wirst du auch in diesem Template nicht unterfordert sein. Um hier auf alle Level eingehen zu können, stellt das Template an jedem Trainingstag 3 Optionen zur Verfügung. Option 1 ist die Beginner Variante und hilft bei der Skill Entwicklung. Option 2 ist die Intermediate Variante und baut Kapazität in den grundlegenden Gymnastics auf. Option 3 ist die Competitive Variante und fragt die Skills in sportspezifischen Settings ab.

Ein Trainingstag besteht immer aus einem Warm Up, einer Kraftübungen (für den Unter-, oder Oberkörper) und einem gymnastischen Part.

Der Fokus liegt auf Struktur, Fortschritt und sinnvoller Nutzung deiner Trainingszeit – mit parallelen Schwerpunkten in Kraft, Ausdauer und Skillarbeit.

Key Facts:

Trainingstage:3x/Woche (Mo, Mi, Fr)
Level: Einsteiger bis leicht fortgeschritten
Fokus: ⏳ Zeitoptimiert & effektiv für Vielbeschäftigte

Zielgruppe und Voraussetzungen:

Personen mit wenig Zeit, die maximal drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren können. Vertrautheit mit Langhantelbewegungen und Beherrschung grundlegender Strict Gymnastics (Push Ups, Pull Ups).

Maximale Effektivität bei minimalem Zeitaufwand.
Strukturierter Fortschritt in Kraft, Ausdauer und Skills.
Ideal für die Kombination mit anderen Aktivitäten oder vollem Terminkalender.
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Gymnastics (Single / Add-On)

Wir haben ein eigenes Template nur für Gymnastics entwickelt – als Ergänzung zu deinem Haupttraining oder als eigenständige Option.

Die Schwerpunkte werden regelmäßig gewechselt. Dabei wird viel Wert auf die Grundlage des Skills gelegt und es werden sehr kleinschrittige Progressionen angeboten. Die Skills werden nur ganz selten in Workouts verpackt. Hier geht es um das reine Erlernen und festigen der Skills.

Das Template eignet sich perfekt, um gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten – ganz gleich, ob du bei uns bereits ein Hauptprogramm nutzt oder nicht.

Wenn du schon ein WIKUS Template trainierst, kannst du das Add-On ergänzen – oder du nutzt es als Stand-Alone Variante.

Key Facts:

Trainingstage: 3x/Woche (Mo, Mi, Fr)
Fokus: Gymnastics Skills & Conditioning
Kombinierbar mit Hauptprogramm (z.B. Intermediate, Competitive) oder als eigenständiges Programm

Zielgruppe und Voraussetzungen:

Sportler und Sportlerinnen, die gezielt an ihren Gymnastics-Skills arbeiten möchten. Kann als Ergänzung zu einem Hauptprogramm oder als eigenständiges Training genutzt werden.

Gezielte Verbesserung von High-Skill-Gymnastics Bewegungen.
Arbeit an individuellen Schwächen im Bereich Körperbeherrschung.
Flexibilität durch Kombinierbarkeit oder Stand-Alone-Nutzung.

Hybrid

WIKUS Hybrid ist für alle, die sich nicht zwischen Kraft- und Ausdauertraining entscheiden wollen – und das auch nicht müssen.

Das Template vereint beides: Kraft- und Athletiktraining mit klarem Plan, dazu Ausdauereinheiten, die du flexibel aus Laufen, Schwimmen oder Ergometer wählen kannst.

Zwischen 3 und 6+ Einheiten pro Woche sind möglich, angepasst an deinen Alltag und deine Ziele. Die Progressionen sind klar strukturiert und die Modalitäten Kraft und Ausdauer weitgehend getrennt. Du findest außerdem zwei gemischte Workouts (optional) in deiner Trainingswoche, solltest du Hybrid-Wettkämpfe machen und dich hier entwickeln wollen.

Es gibt keine besonderen Anforderungen an dieses Template, da wir von individuellen Paces ausgehen und regelmäßige Tester einbauen. Du solltest aber grundlegende Erfahrung im Krafttraining an der Langhantel (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, …) mitbringen. Olympisches Gewichtheben und fortgeschrittene Skills aus dem Bereich “Functional Fitness” lassen wir in diesem Template außen vor und kümmern uns um die Basics, die du als Hybridathletin und Hybridathlet benötigst.

Key Facts:

Bis zu 6+ Einheiten/Woche (individuell wählbar)
3x Kraft pro Woche
Cardio-Optionen: Laufen, Schwimmen, Ergometer

Zielgruppe und Voraussetzungen:

Sportler und Sportlerinnen, die Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchten. Flexibilität bei der Wahl der Ausdauereinheiten und Anpassung an den Alltag.

Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining in einem Plan.
Maximale Freiheit bei der Wahl der Cardio-Einheiten.
Gezielte Leistungssteigerung in beiden Bereichen.
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500+

Athleten und Athletinnen begleitet – vom Einsteiger bis zum Wettkampf-Level

10+

Jahre Coaching-Erfahrung im funktionellen & leistungsorientierten Training

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Erfolge auf allen Levels – von den Semi Finals bis zum ersten Klimmzug